辦公族趕緊動(dòng)起來(lái) 肩部鍛煉操讓你更輕松

    工作一天下來(lái)，您的頸部，肩部，后背等是否都感覺(jué)有些酸痛？小編提醒，長(zhǎng)期伏案工作，本身肩、頸部不是特別好的，加上勞累、受涼就更容易激發(fā)疾病。在鍛煉的時(shí)候，控制度，不能過(guò)重鍛煉，也可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下結(jié)合自己的病情推薦鍛煉方式，不要給自己肩部過(guò)熱的刺激，更要重視肩周疼痛，及時(shí)治療。下面給您推薦的的肩部運(yùn)動(dòng)操可以有效緩解肩周酸痛哦。
　　（1）體后拉手：自然站立，在患側(cè)上肢內(nèi)旋并向后伸的姿勢(shì)下，健側(cè)手拉患側(cè)手或腕部，逐步拉向健側(cè)并向上牽拉。
　　（2）展臂站立：上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩?fù)庹梗蛏嫌昧μ穑阶畲笙薅群笸?0分鐘，然后回原處，反復(fù)進(jìn)行。
　　（3）前后擺動(dòng)練習(xí)：軀體前屈（即彎腰），上肢下垂，盡量放松肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶，然后做前后擺動(dòng)練習(xí)，幅度可逐漸加大，作30～50次。此時(shí)記錄擺動(dòng)時(shí)間，然后挺直腰，稍作休息。休息后再做持重物（0.5～2公斤）下垂擺動(dòng)練習(xí)，做同樣時(shí)間的前后擺動(dòng)（30～50次），以不產(chǎn)生疼痛或不誘發(fā)肌肉痙攣為宜。開(kāi)始時(shí)，所持的重物不宜太重，可以先用0.5公斤，再逐步添加到1公斤，慢慢再添加到2公斤。
　　（4）回旋畫(huà)圈運(yùn)動(dòng)：彎腰垂臂，甩動(dòng)患臂，以肩為中心，做由里向外，或由外向里的畫(huà)圈運(yùn)動(dòng)，用臂的甩動(dòng)帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)。幅度由小到大，反復(fù)作30～50次。
　　（5）正身雙手爬墻：面向墻壁站立，雙手上抬，扶于墻上，用雙側(cè)的手指沿墻緩緩向上爬動(dòng)，使雙側(cè)上肢盡量高舉，達(dá)到最大限度時(shí)，在墻上作一記號(hào)，然后再徐徐向下返回原處。反復(fù)進(jìn)行，逐漸增加高度。
　　（6）側(cè)身單手爬墻：側(cè)向墻壁站立，用患側(cè)的手指沿墻緩緩向上爬動(dòng)，使上肢盡量高舉，到最大限度，在墻上作一記號(hào)，然后再徐徐向下回原處，反復(fù)進(jìn)行，逐漸增加高度。
　　（7）肩內(nèi)收及外展：仰臥位，兩手十指交叉，掌心向上，放在頭后部（枕部），先使兩肘盡量?jī)?nèi)收，然后再盡量外展。
　　（8）梳頭狀鍛煉：站立或仰臥均可，患側(cè)肘屈曲，作梳頭動(dòng)作。
　　以上八種動(dòng)作不必每次都做完，可以根據(jù)個(gè)人的具體情況選擇交替鍛煉，每天3-5次，一般每個(gè)動(dòng)作做30次左右，多者不限，只要持之以恒，對(duì)肩周炎的防治會(huì)大有益處。